1. Woche

Montag
8 - 10 km ruhiger DL

Dienstag
8 x 400 m in 1:24 min (Pause zwischen Belastungen: 90 sec Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
10 km lockerer DL

Freitag
Ruhetag

Samstag
15 km langsamer DL

Sonntag
6 - 8 km ruhiger DL, anschließend 3 - 5 Steigerungen

2. Woche

Montag
8 km ruhiger DL

Dienstag
5 x 1000 m in 3:40 min (Pause zw. Belastungen: 2 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
15 km langsamer DL

Freitag
Ruhetag

Samstag
10 min langsamer DL,
30 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL

Sonntag
12 km ruhiger DL

3. Woche Montag
8 km ruhiger DL

Dienstag
10 x 400 m in 1:24 min (Pause zwischen Belastungen: 90 sec Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
10 km lockerer DL

Freitag
Ruhetag

Samstag
6 - 8 km zügiger DL, mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Sonntag
18 km langsamer DL